Что вы знаете про сон?

Гигиена сна – это свод простых правил, выполняя которые, Вы сможете улучшить качество Вашего сна.

Ключевым в этой работе будет разрушение ассоциации: «кровать» и «плохой сон». Для этого обустраиваем место для сна:

• Спальня должна быть только для сна и секса. Если нет отдельной спальни, то этим местом должна быть кровать. Не берите туда телефон, книгу или ноутбук.
• За час до отхода ко сну не используйте гаджеты (мобильник, телевизор, компьютер): данные устройства перевозбуждают мозг за счет быстрой смены картинки и яркого экрана, и Вам сложно заснуть сразу после их использования. Если все-таки требуется работать вечером за компьютером, используйте очки с желтыми линзами.
• Уменьшите освещение в квартире после 22.00. Яркий свет блокирует выработку мелатонина, который начинает вырабатываться после 21.00 в шишковидной железе.

После того, как обустроили место для сна, постарайтесь придерживаться следующих простых правил:

• Соблюдается одно и тоже время укладывания и подъема. Для того, чтобы выработать привычку, мозгу нужен четкий план действия. Не меняйте время сна в выходные дни. И, если не выходит ложиться спать в одно и тоже время, начните с подъема утром.
• Дневной сон не влияет на ночной только если он до 14.00 и не более 20 минут. За это время проходит первая фаза сна – поверхностная, но Вы не уйдете в глубокий сон. Это освежит Вас.
• Старайтесь избегать кофе во второй половине дня, а когда дело доходит до алкоголя, главное - умеренность. Хотя хорошо известно, что алкоголь помогает вам быстрее заснуть, слишком близкое время перед сном может нарушить сон во второй половине ночи, когда организм начинает перерабатывать и выводить алкоголь.
• Постарайтесь в последний раз поесть по крайней мере за 3 часа до сна. Прием пищи прямо перед сном обычно приводит к плохому качеству сна, а также может привести к увеличению веса.

И несколько хитростей для более быстрого засыпания:

• Примите теплый душ или ванну за час до сна (прием должен быть не менее 10 минут). Теплая вода разогреет тело, увеличится приток крови к коже, и температура тела начнет понижаться, и сон наступит быстрее
• Пока принимаете душ, оставьте открытым окно в спальне. Прохлада в комнате также будет способствовать отдачи тепла тела.
• Если во время попытки заснуть одолели мысли, и их невозможно убрать из головы, включите радио или лекцию на небольшую громкость: слуховым анализатором мы пользуемся меньше в течение дня, чем зрительным. Для мозга это будет дополнительной работой, и заснуть получится быстрее.
• При легких нарушениях сна можно использовать эфирные масла. Наиболее изучено масло лаванды. Добавьте 4-5 капель эфирного масла в полстакана воды и поставьте в спальне. Однако помните, что возможно индивидуальная непереносимость.

Программа перехода «Сова → Жаворонок» университета Монаша (Австралия)

Программа занимает 3 недели. Следует придерживаться 9 правил:

1. Просыпаться на 2 часа раньше обычного 

2. Выходить по утрам на улицу, чтобы получить больше солнечного света. В зимний период начать принимать вит Д не менее 2000 МЕ ежедневно

3. Как можно раньше завтракать

4. Заниматься спортом только по утрам (не менее 10-15 минут)

5. Каждый день обедать в одно и тоже время

6. Не употреблять кофеин после 16.00

7. Не дремать после 16.00

8. Избегать яркого света по вечерам и ложиться спать до 00.00

9. Придерживаться этого режима постоянно, не меняя его в выходные дни

При исследовании данных правил анализ крови на мелатонин также показывает сдвиг пика мелатонина. Поэтому просто наберитесь терпения и следуйте простым правилам.

Самые часто задаваемые вопросов о сне:

Почему бы просто не принять снотворное?

Кратковременный прием снотворных может быть полезен при кратком приеме на фоне стресса или острой тревоги. Однако при использовании их на постоянной основе, эти препараты становятся менее эффективны, а некоторые из них вызывают привыкание.

Алкоголь для сна полезен или вреден?

Все индивидуально. Но стоит помнить, что алкоголь, воздействуя на тормозящую систему мозга, действительно помогает уснуть. А после от организма требуется повышенная работа во время сна для выведения продуктов распада алкоголя. Поэтому, возможно, Вы заснете быстрее, чем без алкоголя, но с утра будете чувствовать себя уставшими. 

Безвредная доза алкоголя для организма перед сном – 1 дринк. Это:

• 45 мл водки/виски/коньяка
• 150 мл сухого вина
• 350 мл пива

А если соблюдение правил не работают, и я давно страдаю бессонницей?

В этом случае требуются препараты, которые будут восстанавливать структуру сна. Таким действием обладают некоторые антидепрессанты. Они не вызывают привыкание, но начинают работать через несколько недель после начала приема. Так что нужно запастись терпением.

А может быть помогут лекарства, отпускаемые без рецепта?

Существует множество добавок и препаратов на растительной основе, которые могут работать при небольших проблемах со сном. Но в долгосрочной перспективе такие методы не работают, потому что они не устраняют причин бессонницы. Кроме этого, они не поддерживают структуру сна, и после пробуждения может быть ощущение усталости.

Относится ли мелатонин к препаратам от бессонницы?

Мелатонин естественно вырабатывается в гипофизе нашего головного мозга. Его выработка зависит от яркости света, который нас окружает и от времени суток. В пожилом возрасте мелатонин вырабатывается меньше, поэтому его можно принимать, если сон стал короче и менее глубоким. 

Что еще может мешать моему сну?

Стресс, так как он заставляет организм вырабатывать кортизол. Данный гормон долгое время остается в крови, намного дольше, чем сам тревожный фактор. И после выработки еще несколько дней мешает быстро засыпать.

Лишний вес, так как увеличиваются объемы, в частности объем шеи. Горло сужается, мышцы вокруг под давлением жировой ткани ослабевают, и язык начинает западать. Все это ведет к прерывистому дыханию, из-за которого наутро человек чувствует себя разбитым.

Дневник сна:

С помощью данного дневника следует отслеживать качество и длительность сна в течение нескольких месяцев.

Эффективность сна – это показатель количества времени, которое человек тратит на сон, а не на попытки заснуть. Т.е. Сон/Время в кровати х 100%

Пример: Вы легли в 22.00, встали в 6.00. А заснули в 23.30. Расчет: (6х60+30)/8х60=81%. Если время на сон составляет 85-90% от времени в кровати – это отличный результат.

У людей, страдающих бессонницей этот результат ниже 70%

Источники:

1. Корабельникова Е.А., Акинкина Я.М. Влияние детско-родительского эмоционального взаимодействия на сон детей раннего возраста // Журнал Российский вестник перинатологии и педиатрии, 2021, с. 86-95. 
2. Алешина А.А., Назарова А.В. Распорядок дня в детском саду и его влияние на развитие детей // Журнал Science Time, 2022, с. 14-28. 
3. Полуэктов M.Г., Пчелина П.В. Сон у детей: от физиологии к патологии // Медицинский совет, 2017, с. 29-44. 
4. Гордон Д. Обеспечьте ребенку безмятежный сон // Журнал Попурри, 2006, с. 167-183. 
5. Левшинов А.И. Правильный сон. Исцеляющая ночь // Прайм-Еврознак, 2006, с. 90-110.